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Por Rafael Santiago Medina
San Juan, 6 oct (INS).-La leche de vaca reina en el trono nutricional ante todos las alternativas de leche vegetal.
La calidad nutricional de las diferentes alternativas vegetales varía considerablemente, pero la leche de vaca o de cabra (todavía más saludable aún), impera en como la de mejor beneficios nutricionales, aunque las leches vegetales a los que no toleran la lactosa.
Leah Dowling, especialista en dietética de la Universidad de Tecnología de Swinburne, en Australia, analiza en un artículo para la revista The Conversation la amplia variedad de leches auténticas y sus alternativas, e identifica cuál es el mejor sustituto para la leche de vaca.
La leche de vaca proporciona importantes nutrientes como el calcio, las proteínas, la vitamina B12, la vitamina A, la vitamina D, la riboflavina (B2), el zinc, el fósforo y el yodo. La leche desempeña un papel importante en la salud de los huesos.
En cuanto a las grasas saturadas contenidas en la leche de vaca, no causan grandes problemas para la salud del corazón. Según un estudio publicado en 2018, el consumo de productos lácteos estaba asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y muerte.
En términos de perfil nutricional entre todas las leches vegetales, como alternativa a la leche animal, ya sea de vaca o de cabra, la de soja es la mejor alternativa. Está hecha de granos de soja molidos o de proteína de soja en polvo, agua y aceites vegetales, y suele estar enriquecida con vitaminas y minerales, incluido el calcio. La soja es una buena fuente de proteína vegetal, carbohidratos, vitaminas B.
La capacidad del cuerpo para absorber y utilizar el calcio añadido en la bebida de soja se acerca a la de la leche de vaca o de cabra. Empero, un estudio indicó que el calcio de la bebida de soja enriquecida tiene una eficiencia de absorción de un 75%, en comparación con el calcio de la leche de vaca.
La leche de soja normalmente contiene más proteína que otras alternativas de origen vegetal, y contiene grasas insaturadas y fibra saludables, por lo que en ese sentido en la mejor alternativa de la leche vegetal.
Por otro lado, la leche de soja contiene unos compuestos llamados fitoestrógenos, que son compuestos naturales de plantas que imitan el estrógeno natural del propio cuerpo. Pueden alterar el equilibrio hormonal y no son recomendables para las mujeres con cáncer de mama.
Otra de las alternativas, la leche de nuez, por su parte, cuyo ingrediente predominante es el agua, son una buena fuente de proteína vegetal, pero es significativamente más baja en proteína y calcio que la leche de vaca. Además suele ser baja en energía y grasas saturadas. Por otro lado contiene algunas grasas insaturadas saludables, así como vitamina E, manganeso, zinc y potasio.
Además, tenemos la elección de la leche de almendra. Sin embargo, a menudo contiene azúcares añadidos, como los jarabes, jugo de caña evaporado o azúcar crudo, por lo que es recomendable buscar variedades no endulzadas.
La leche de almendra puede ser adecuada para las personas que son intolerantes tanto a la lactosa como a la soja, pero no es una buena opción para las personas alérgicas a los frutos secos.
Hay también la opción vegetal de la leche de avena. Esta leche se produce como resultado de mezclar avena y agua, y pasar el líquido resultante por un colador. Es una fuente de fibra, vitamina E, folato y riboflavina. Es baja en grasas y es naturalmente dulce, contiene el doble de carbohidratos que la leche de vaca, por lo que no es la mejor opción para las personas con diabetes.
Suele ser baja en proteínas y calcio, así que es recomendable buscar una variedad enriquecida. No es adecuada para las personas con intolerancia al gluten, ni es un sustituto nutricional adecuado para los niños pequeños.
Queda, igualmente, la leche de coco, que se produce de la médula blanca de la fruta y agua. Contiene todos los nutrientes y vitaminas del coco, pero es baja en proteínas y carbohidratos, y alta en grasas saturadas. Además, algunas marcas tienen azúcares añadidos.
En el caso opcional de la leche de arroz, al igual que las bebidas de frutos secos, no contiene calcio de forma natural y no es un sustituto adecuado de la leche de vaca desde el punto de vista nutricional. La leche de arroz se produce a partir de arroz molido y agua.
Tiene un alto contenido natural de carbohidratos y azúcares, y un alto índice glucémico, que lo convierte en un producto no adecuado para las personas con diabetes. También es particularmente baja en proteínas y necesita ser enriquecida con calcio.
El arroz es el producto que tiene menos probabilidades de provocar alergias de todas las alternativas a la leche de vaca. Sin embargo, no es un sustituto adecuado de la leche, especialmente para los niños, debido a su baja calidad de nutrientes.
Dowling indica que todas las alternativas a la leche de vaca no son técnicamente leches, ya que no se derivan de los mamíferos y no contienen productos de origen animal. Pueden ser la mejor opción para las personas que son intolerantes a la lactosa, o tienen preferencias éticas o personales.
No obstante, observa Dowling que hay que tener en consideración que las leches vegetales tienden a ser más bajas en grasas saturadas y energía que la leche de vaca, que a su vez es la mejor en cuanto a la calidad de los nutrientes.
De las alternativas vegetales es mejor elegir las variedades enriquecidas y preferiblemente no endulzadas. Un contenido de calcio debe ser lo más cercano posible a 115-120 mg por 100 mililitros (o 300 mg por taza), ya que es similar al de la leche de vaca.
Al elegir el tipo de leche el nutricionista recomienda tener en cuenta la dieta general y las necesidades de nutrientes. Esto es especialmente importante para los niños, los adolescentes, los adultos mayores y los que siguen una dieta restringida. INS
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